Tänkte att jag skulle ge er ett konkret intervalltips såhär inför jul. Ni behöver 30 min. Från dörr till dörr, vare sig det är ytterdörren eller bildörren. Vad har ni att förlora? Ok då, lite svett…
Uppvärmning 10 min – jogga i lugnt tempo.
60 sekunder max följt av 30 sekunder joggvila * 5 (7,5 minuter)
30 sekunder max följt av 15 sekunder joggvila * 6 (4,5 minuter)
Nedjogg minst 8 minuter
Hur härligt kändes inte det där då?
Bonusbanskiss
Hur fort jag än forcerar skogen eller vattnet ser jag alltid till att stanna upp och njuta. Kommer i håg Elin och mitt träningspass i somras när det börja falla ett stilla sommarregn mot Öresjös yta där vi just var på väg genom vattnet. Vi skrattade och sa att det är som att simma i en stjärnhimmel. Och det är precis vad som är essensen i att få vara ute och träna, att uppleva vår värld.
Precis skrivit mina acknowledgements (tack) till Lic:en, och i den tackar jag bland andra mina rovdjur för att de tar ut mig i skogen varje dag och låter mig uppleva en värld som ingen annan ser. Känner mig oerhört lycklig lottad, och önskar att alla kunde stanna upp och upptäcka de där daggtäta spindelnäten på staketet, den trollska dimman i skogen och de varma strålarna som silar igenom grenverken. Upplevelsen är en precis lika viktig del av träning som träningen själv.
När andades och kände du senast in världen?
I 2011 års adventskalender skrev jag om Ink it don’t think it, och nu kommer det en fortsättning på det inlägget med fokus på the big M.
Mål skall vara mätbara och… vad använder vi för hjälpmedel för att mäta våra mål?
Alla som gått kurs för mig vet att jag alltid plockar fram tidtagaruret när det står oklart vilken sväng eller handling som är snabbast för just det ekipaget. Många, många gånger har det visat sig att det inte alls är vad känslan eller det visuella visar. Tidtagaruret är verkligen guld värt!
Nummer två på min lista är videokamera. Att kunna utvärdera hemma i lugn och ro. Kunna gå igenom ruta för ruta vad som egentligen sker. Kunna se varenda plankträff. Varje rörelse. Precis var hundarna tar av och landar. Verkligen se hur armen rör sig igenom vattnet för varje armtag. Eller… förstå hur jag egentligen ser ut när jag sprang på SM – ingen vacker syn, men gav i alla fall en bronsmedalj!
En kratta och ett ridhus, en dröm för hoppteknik och handling på detaljnivå. Kunna kratta jämnt sanden och se exakt var hunden tar av och landar. Exakt se hur den sätter ner tassarna för varje språng. Kunna verkligen förmedla till alla deltagare, inklusive föraren, vad det är vi tittar på. DET är grejer det!
Konditionstest av olika slag. Finns appar till mobilen så att du kan göra ett beep-test, väldigt roligt att genomföra: ”jag mår illa…”. Kanske ett Cooper-test? Här på Lidingö finns det två teststräckor jag känner till: dels vid Bosön och dels vid Stockby motionsspår, med utmärkta löpspår och sedan tavlor som informerar om hur du ligger till konditionsmässigt med den tiden du avverkade sträckan på. Verkligen supersmart!
Har du något tips på hur du gör ditt mål mätbart?
För att få in så många delar som möjligt i den här kalendern vill jag även ta upp vikten av ett teamkänsla – och det är något som vi skapar tillsammans. I min värld spelar det ingen roll om vår medspelare är en hund eller en annan av vår egen art (sorry, jag är biolog), det är fortfarande samma premisser som gäller för att skapa det där vinnande teamet.
Trust each other
Respect each other
Understand each other
Enjoy each other
För min egen del handlar det mycket om glädje. Jag vill ha roligt när vi tränar & tävlar i vårt team. Det skall ta emot. Det skall vara jobbigt. Det skall vara utmanande. Samtidigt, målet är att ha ROLIGT medan vi kör! Glädje genererar framgång och vi kan lyfta varandra. Det för intet som mina rovdjur har en enorm skopa humor… (vad det innebär och vad min definition av humor är kan vi diskutera i ett annat inlägg).
Fundera kring din syn av teamkänsla – vad är viktigt för dig?
När jag läste idrottsfysiologi vid Umeå universitet kom jag i kontakt med plyometrisk träning. Från den dagen har spänstträning varit en del av min träning. – vilket ni som gått både hoppteknikskurs och FORTARE-kurs upplevt *skriver hon med ett stort leende på läpparna*. För att vi skall bli ännu snabbare och ännu starkare är det bra att lägga till spänstövningar, och… ja, varför inte göra dem när vi ändå är ute och går.
Tycker att nedan video visar ett par övningar som är lätta att göra över den där fotbollsplanen eller ängen som ni nu ändå tillsammans med hunden kör motivationsintervaller över. Fick även lära mig göra grodhopp – ett hett hett hett tips är att titta på filmen och sedan fantisera er själva göra likadant. Svar: ja… jag har fått många konstiga blickar från passerande motionärer när jag skuttat fram på motionsspåret med ett gäng galna hundar omkring mig. Jag bjuder på det. Jag vinner i slutändan.
En sak Mikael och jag diskuterade i somras när vi kubbade runt hinderbanan på Kransmossen i Borås (varv på varv på varv, jag skulle i alla fall inte ge mig först… och var inte snabbast), var just hur den körde rubbet. Du var tvungen att bibehålla både styrkan och spänsten genom hela banan. Sjukt bra och effektivt sätt att ha sjukt roligt och få grym träning samtidigt! Upprepar därför dagens citat:
Jumping for JOY is great EXERCISE!
Ja, och detsamma gäller givetvis för hunden. En av anledningarna vi kör hoppteknik med dem, för att få den där rappheten och orken att genomföra varje språng i banan. Kika nästa gång ni kör den där rundan off-track, hur det är just detta hundarna tränar när de parerar stockar och stenar, och verkligen får jobba hela kroppen. Gå sedan hem och njut av den oerhört bästa träningen ever ni precis genomfört – ja, för visst gjorde även du grodhopp…?
BONUSBANA från en sen agilitykväll i ridhuset
Spelar ingen roll om jag tränar mig själv eller om jag tränar hundarna. Mitt mål är att varje rörelse, steg eller skick skall räknas. Min tanke är att det är bättre att träna kvalitativt än kvantitativt – givetvis med reservation för långlöppass, muskelminnespass och liknande. Kaj, en tränare jag haft chans att simma för ett par tillfällen, lägger in lugna tekniklängder mellan tuffare intervaller. Under dessa längder är det enbart fokus på att finslipa detaljerna – make every stroke count.
Tänker liknande i hundträningen. Absolut att jag vill att det skall gå fort, fortare allra fortast, men… det är den grundläggande träningen som stabiliserar och föder farten. Vill att det skall bli rätt, så hunden får det i kropp och knopp. Så här skall det kännas, så här skall det vara.
Intervaller uppför slalombacken. Var och en räknas. Försöker jobba lika hårt i varje intervall. Sitter just nu och skriver på min licenciatuppsats (välkomna till Stockholms universitet den 21 januari, 13.30 presenterar och försvarar jag mitt arbete) och lägger upp arbetet i block. För varje block är det fullt fokus på skrivandet som gäller. Sedan paus. Nytt block – fokus! Paus… Ser till att mata av och få varje block att generera material.
Om vi ger oss iväg (mitt i natten…) och tränar, då skall vi också ta mig tusan se till att det var värt det!
You only live once, but if you do it right, once is enough
Mae West
Hooked on a feeling
Man måste ju vara lite knäpp när man nio på kvällen drar bort mysfilten, stiger upp ur soffan, tar på sig hundkläderna, packar väskan och beger sig ut i kylan för att åka till ett ridhus?! Väl där bär man fram och bygger upp ”the proper setting” för att se sin hund springa på en planka?! Dessutom betalar man 50 kronor varje gång! Väl hemma vid midnatt tar man av sina smutsiga skor, duschar och torkar hundar, duschar själv och kryper i säng. Man försöker i panik förtränga att klockan kommer ringa om några timmar och ÄNDÅ kan man inte låta bli att koppla i kameran och föra över kvällens filmning.
Så här fortsätter det kväll efter kväll, antingen är man lite lätt sjuk eller bara väldigt motiverad, jag skulle gissa på sjukt motiverad 😉
Efter att ha sett Silvias Trkmans running contacts kände jag att ”det där vill jag göra!” Då bestämde jag mig för att när jag skaffar nästa hund ska jag lära den det och det ska bli bra, riktigt jäkla bra. Jag visste att det skulle ta tid, att det inte skulle gå att skynda fram men nu har det gått 382 dagar och vi är inte färdiga än… Om någon hade sagt att det skulle ta mer än ett år att lära min lilla hund ”running” så vet jag ärligt talat inte om jag börjat. Enligt läromästarna skulle det ta 3-6 månader…
Varför gör jag det?
För ”den där känslan”. Den där känslan jag får när jag ser min hund springa allt den har över balansen, inte tveka och inte med minsta tillstymmelse till att sakta ner, den är bara WOW! Höra stegen, se sin hund dundra fram. Den känslan är såååå häftig! Ett hallelujamoment! Och gör allt slit så jäkla värt det!
Visst finns tävlingsdjävulen där. Självklart vill vi vinna men om jag får springa lopp med den ”där känslan” så är det lika mycket värt. Som en vän uttryckte det ”ett bra agilitylopp är magi”. Och då kommer vinsterna att komma!
Under resans gång har vi haft många bakslag och blivit tvungna att backa i träningen men tanken på att ge upp har aldrig funnits. ”Det ska gå” ”Det får ta den tid det tar” ”Ingenting är omöjligt” ”Om andra kan, kan jag”. Jag har tänkt på den där känslan och sett framför mig hur det ”färdiga resultatet” kommer att se ut. Jag har sett oss göra det perfekta loppet! Loppet där vi flyger fram, samspelta, snabba, tighta.
Det är inte svårt att motivera sig till träning när det går bra, när allt är lätt och när allt bara funkar. Det svåra är att fortsätta kämpa när det går dålig. Att åka till ridhuset när soffan är så otroligt mysig och snöstormen viner utanför. Att hitta sätt att hantera misslyckanden och motgångar på. När man tränar en hund är man två, man måste vara ett team som spelar ihop. Ibland har man dåliga dagar då man helst av allt bara vill samarbeta med sig själv vilket sällan är särskilt produktivt när man är två i laget. Det gäller att ha rätt känsla i kroppen och att förmedla den till sin träningskamrat för att vi som team ska nå så långt som möjligt. Jag försöker alltid hitta någonting positivt att ta med mig bland allt det där som inte funkade, inte glömma att ha roligt på vägen och se problem som en utmaning. Mellan varven får jag påminna mig själv om den där känslan, se den där prispallen och de där framtida loppen då allt kommer att sitta. ”Tålamod Linda, vi ska lyckas!”
Nu har en ny vintersäsong börjat och jag bara ler, ser målet framför mig och längtar till nästa kalla och smutsiga träningskväll i ridhuset! ”Aida, aida!”
Tänk om jag skulle ha samma motivation i min egen träning, då hade jag förmodligen haft ett sexpack, putig rumpa och Madonnaarmar och jag hade helt klart orkat göra fler än en armhävning utan att stå på knä… 😉
Få har dött av att kämpa vidare, många av att ge upp
Svenska arméns överlevnadshandbok
Linda, är Linda är Linda. Bruden som inte bangar en SM-nattresa. Ställer alltid upp för sina vänner. Hon som står i high-heels och är såå gala & glamour att det glittrar. I nästa stund med svetten rinnande och sand på ställen dit inte ens ljuset kan nå… Att Bella och hon kommer att lyckas tvekar jag inte en sekund över. Målmedvetenhet. Ett pannben av titan. Och den där äkta norrländska superviljan. Det är min vän Linda det.
Förra året hade jag som 30 dagars utmaning att kika på ett TED-talk varje dag. Ramlade då över Tali Sharot som pratar om Optimism Bias. Ta en 20 minuter och titta på hennes presentation och fundera kring hur du kan relatera till det hon säger.
För egen del fastnar jag särskilt på hur vi tolkar saker som sker oss. Varför misslyckades eller lyckades jag? Berodde det på att jag var ett sådant geni, som hon uttrycker det. Eller. Beror det på att jag hade tur just den här dagen…? För att domaren inte fattar ett dyft, eller… för att jag inte förtjänar bättre.
Kanske har det till viss del med uppfostran och vår kultur att göra hur vi tar på oss framgång/motgång. Vi har ju den svenska Jantelagen över oss om inte annat. För egen del beror det på vilket område jag rör mig inom. Oavsett vad så är det något som kan vara bra att känna till om sig själv för att kunna hantera/copa med framgång/motgång på ett bra sätt…
Hur var det nu, klart vi firar en framgång!
Vad fastnade Du för?
På tal om optimister, så har Sofie i sin blogg listat 13 saker metalt starka personer undviker. Klart läsvärt och klart värt att begrunda!
Under ett par månader har jag testat ett par Inov-8 X-Talon 212 terrängskor i uppdrag av Addnature (observera att det just nu dessutom är 31% REA på dem och att det även finns flera andra Trailrunningskor att välja emellan – julklapp FTW). Mitt val av terrängskor grundas av mitt intresse av agility och swimrun, där fotfäste är A och O. Inov-8 X-Talon 212 lanseras som en sko för skog och lera med sin mönstrade sula med mjuka dobbar. Mitt namn står i stort sett skrivet på skolådan.
Vad är min erfarenhet så här långt?
Givetvis vore det absolut bästa att köra ett riktigt swimrun-test med dem, där det både blir sim och löpning, men det är något kallt i vattnet just nu… Det är helt enkelt inte ett alternativ. Därför har det fått bli second best test: äventyrslöpning off-track!
Bland annat har det blivit en runda på klipporna runt Storsjön i Viskafors för att testa hur de fäster i swimrunmiljö. Med geckokänslan från Ångaloppet i höstas i minnet, där mina gamla Inov-8 levererade och hade 100 % fäste, hade dessa också bra fäste men jag upplevde dobbarna något hårdare. Fast det klart, första passet och helt utan inlöpning är det kanske inte konstigt om dobbarna inte är lika mjuka som ett par väl använda terrängskor. Efter ett par rundor där färden till och från skogen gått via asfalt har den känslan blivit bättre, och nu upplever jag samma geckokänsla som med mina tidigare Inov-8.
Valde även att ha på mig skorna under Finalloppet som till 55 % består av terräng. Här kan jag meddela att det var helt grymma; perfekta för underlaget och jag kände hur de fästa på både slippriga grenar och hala hällar i skogen. Överlag är det just detta som jag tycker om med dem, jag behöver inte undvika partier av rädsla för att halka till. Betänk att jag kör off-track rakt ut i skogen – över stock och sten. Det är inte alla gånger jag hinner reflektera över vad det är jag kommer att landa på utan förlitar mig på att det skall lösa sig – och det har det gjort.
I agilitysammanhang har vi testat att använda dem både på torrt och vått höstgräs (läs lerig gräsplan) samt konstgräset i Hundträffs agilityhall. På samtliga underlag har jag haft bra fäste. Körde en Seppobana (läs spring som in i h-vete) ihop med Daniel en våt höstkväll och efteråt slog det mig att jag inte haft känslan av glid en enda gång. På agilityplan blir det ju test i fler dimensioner än ute i terrängen. Även om jag parerar i terrängen också, så är rättningen alltid med fokus framåt. I agility blir det dock även pareringar baklänges, sidledes och på det kraftiga inbromsningar och sidoförflyttningar. Därför vill jag ha fäste åt alla håll så att säga – och yes, det har de!
Inser att det blir värsta hyllningsinlägget, men… jag gillar verkligen Inov-8. För mina behov har de alltid levererat och jag känner mig helt trygg i dem ute i terrängen och på agilityplan, oavsett underlag.
Övrigt:
Vikten: jag vill ha skor som är lätta när jag skall ner och simma med skor på fötterna. Har ju inte simmat med dessa, men känslan av lätthet är densamma som mina tidigare Inov-8, så jag kan inte tänka mig annat än att de kommer fungera fint. I agility spelar inte vikten någon större roll, men… jag tycker om känslan av marknärhet en mer minimalistisk sko ger.
Lägre vikt innebär också i detta fall att det är mindre material som behöver torka. De är ju såklart inte vattentäta, men de torkar snabbt trots att de blivit genomvåta, och det är en stor fördel när jag skall springa flera dagar i rad, särskilt som agilityförare där jag ena dagen springer i regn och andra i sol, då är det skönt att veta att skorna kommer hinna torka mellan dagarna.
Hållbarhet: mina tidigare Inov-8 har hängt med i snart 4 år, och har blivit lite slitna i skosnörehålen, men i övrigt är de fräscha och sulan sitter där den skall, liksom dobbarna. Bra hållbarhet helt enkelt, och jag tänker att dessa skall vara lika bra. Tiden får utvisa.
Kör bara kör!
”Att våga förlora är att våga vinna” står det i Wllie Railos bok ”Nya Bäst när det gäller”.
Att våga utmana sig själv och gå utanför trygghetszonen vidgar densamme. Det kan handla om att ta det där steget utanför stigen och springer off-track. När du vågar dig ut i okänt, nattsvart öppet vatten och simmar, för att du kan. Det kan handla om att våga ta ut sig lite till och fortsätta när det tar emot. Det kan handla om att våga lita på sin egen och sin hunds förmåga och faktiskt skicka på den där svåra slalomingången på tävling istället för att safea och förlora tid. Våga utmana sig själv helt enkelt.
Only those who dare to fail greatly can ever achieve greatly
Det som alltför ofta sätter krokben för oss själva är våra egna mentala spärrar. Vi har både en övre och en nedre mental gräns för vad vi tror om vår egen kapacitet. Att bara fokusera på att höja sin mentala gräns vidgar inte trygghetszonen. Vi behöver även utmana oss själva att göra det vi inte vågar, orkar eller vill för att det vore jobbigt om vi inte lyckades. Då, när vi faktiskt vågar oss på att faktiskt förlora, då kan vi också börja våga vinna.
Fundera över när du har sprängt dina mentala spärrar?
Eva Marie Wergård